Sở hữu 1 “đôi gò bồng đảo” săn chắc, quyến rũ là niềm mong ước của cánh chị em phụ nữ. Chẳng phải ai sinh ra cũng có được vòng 1 như ý muốn. Tuy vậy, tập luyện thông qua các bài tập tăng vòng một là phương pháp hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện. Bài viết dưới đây của FITI chia sẻ đến bạn những bài tập ngực giúp tăng size vòng 1 được nhiều chị em rất thích tập luyện nhé. 1. Tập ngực tăng vòng một có khó không? Việc tăng kích cỡ vòng 1 có thể do khá nhiều yếu tố khác nhau. Tập luyện là một trong những cách tích cực để cải thiện chỉ số vòng một của bạn. Tập khi nào ngực to hơn hay bao lâu thì vòng 1 sẽ to như mong muốn thì không có câu trả lời (mốc thời điểm) cụ thể cho tất cả mọi người. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới “size” vòng mộtĐiều quan trọng là người tập cần chăm chỉ tập luyện, tập các bài tập chuyên tăng trưởng, làm săn chắc cho vòng 1 cũng như kết hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp ngực của bạn săn chắc hơn. Bạn cũng cần quan tâm đổi thay những bài tập thường, có sự kết hợp linh hoạt động để tránh nhàm chán cũng như giảm xuống tác dụng ảnh hưởng của những bài tập ngực. Việc tập cho ngực to hơn đòi hỏi sự khổ luyện và không hề khó với những ai kiên trì theo đuổi. 2. Tổng hợp các bài tập tăng vòng một hiệu quả nhất? Bạn có thể Tham khảo dưới đây một số bài tập ngực chủ yếu dành cho chị em phụ nữ đem tới hiệu quả nhất. 2.1. Chống đẩy đứng Chống đẩy với tường là một trong số những bài tập thể dục giúp tăng vòng một mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này đơn giản được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn 1 bức tường chắc chắn để thực hiện. ❖ cách thức tập: Chân khép hờ, cách thức bức tường khoảng nửa bước chân. Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng phương pháp giữa hai tay lớn hơn vai một chút. Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường. Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ hai – 3s rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đấy tăng dần tần suất tập luyện lên. cách thức tập chống đẩy đứng2.2. Bài tập hít đất căn bản biến thể Knee Push-ups là bài tập hít đất căn bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không có các giúp kích rất thích vòng 1 lớn mạnh mà còn giúp các chị em có được vòng hai thon gọn, săn chắc hơn nữa ấy ❖ cách tập: Quỳ 2 gối xuống nền hay thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, những ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên. Hít vào và từ từ hạ người xuống đến lúc ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây. Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Chống đẩy giúp tăng vòng một2.3. Vớt tạ Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện bài tập này nhé ❖ cách thức tập: Nằm trên bàn hay ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp cận với bàn hay ghế. hai chân để vuông góc với mặt nền, hai tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người. Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho tới lúc cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s. Đưa hai tay về lại tư thế vuông góc ban đầu. Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả lý tưởng. Vớt tạ làm cho vòng 1 nở nang hơn2.4. Ép ngực Đây cũng là một trong số những bài tập vòng 1 được rất nhiều chị em phụ nữ ứng dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả. ❖ phương pháp tập: 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên. Từ từ đưa hai tay tiến lại phía trước ngực cho tới khi hai khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy là vậy nhưng vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai. Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đấy nghỉ khoảng hai phút trước khi lặp lại hai hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay. Ép ngực là bài tập giúp khuôn ngực đầy đặn, săn chắc hơn2.5. Giãn ngực Bạn chỉ cần ngồi một vị trí và thực hiện những động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây một cách thức dễ. ❖ cách thức tập: Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, Tuy nhiên vẫn cần bảo đảm khuỷu tay tại sát đầu và ngực ưỡn về phía trước. Bước hai đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đấy. Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy Bài tập giãn ngực giúp tăng size vòng 1 mau chóng2.6. Plank nâng tay Đây là động tác tập luyện thông dụng nhất được khá nhiều chuyên gia khuyên thường tập luyện. Lúc phối hợp với tạ sẽ giúp phát nhóm cơ ngực phát triển, mang lại vòng ngực căng tròn, săn chắc. ❖ cách thức tập: Thực hiện tư thế Plank với hai quả tạ ở dưới tay. Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực. Dừng lại khoảng 3s sau đấy đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện. Lặp lại động tác 5 - 10 lần mỗi tay, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa. Plank mỗi ngày cho ngực thêm săn chắc2.7. Bay ngược Bài tập bay ngược là một trong số những bài tập giúp tăng vòng một nhanh nhất. Bạn cần phối hợp tập với tạ với động tác này và chú ý chân đứng cần trụ vững. ❖ cách tập: Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi. Mở rộng hai tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì. Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy vận dụng hai – 3 hiệp để những cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa. Bay ngược được tập với tạ đôi2.8. Duỗi ngực Đây là bài tập tăng kích thước vòng một đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật liên kết với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả hoàn hảo. ❖ cách tập: Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau. Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng. Giữ yên tư thế này trong 30s sau đấy trở về vị trí cân bằng. Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa. Duỗi ngực hai tay đan vào nhau là cách thức kéo căng ngực siêu tốt2.9. Nhún người với ghế Bài tập này không có các giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm xuống mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện lúc hai tay nằm vào phần ngồi lên của ghế. ❖ phương pháp tập: Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân 1 góc 90 độ. Hạ rất thấp mông và thân người xuống cho tới khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu. Thực hiện 20 lần liên tục sau đấy chuyển sang các động tác tiếp theo hay nghỉ ngơi một – hai phút rồi quay lại tập thêm hai hiệp như vậy nữa. Nhún người với ghế có thể thực hiện ngay tại nhà2.10. Bài tập xoay tay Xoay tay không có chỉ là một bài tập giúp giảm xuống mỡ bắp tay mà còn là bài tập giúp tăng size vòng một cực hiệu quả cho các chị em. Bạn có thể dùng thêm đôi tạ nhỏ vào bài tập để tăng lên hiệu quả. ❖ cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay rộng bởi vai, hai tay nắm nhé. Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng một phút. Sau đấy xoay theo chiều ngược lại trong vòng 1 phút. Nghỉ 30s sau ấy lặp lại động tác từ một đến 2 hiệp nữa. Bài tập xoay tay giúp tăng size ngực siêu hiệu quả2.11. Tư thế cầu nguyện Tiếp theo là một bài tập dễ giúp vòng ngực nở nang nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả mau chóng. ❖ phương pháp thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân chụm vào nhau, mắt nhìn phía trước. Giữ cánh tay thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong 30s. Gập khuỷu tay 90 độ và chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10s. Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Lặp lại động tác 15 lần. Tư thế cầu nguyện giúp tăng vòng một mau chóng3. Một vài để ý quan trọng lúc thực hiện bài tập tăng vòng một các quan tâm giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây nên được “note” lại để thực hiện hằng ngày. chọn lựa trang phục phù hợp: yêu cầu cho việc tập luyện là bạn cần chuẩn bị trang phục thích hợp với cơ thể, có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi vô cùng tốt. Tập cùng với khá nhiều môn khác: Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả hơn, bạn có thể phối hợp tập luyện với các môn khác bên cạnh tập ngực như gym, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ… phối hợp chế độ ăn uống khoa học: lúc tập luyện chăm chỉ để có vòng một săn chắc bạn cũng cần chú ý tới việc ăn uống hàng ngày. Những chuyên gia khuyên nên thúc đẩy ăn nhóm đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và ngăn chặn những chất kích rất thích. bảo đảm uống đủ nước, ngủ đủ thời giờ: Mỗi ngày trung bình bạn nên uống khoảng hai lít nước, ngủ từ 6 - 8 giờ để phục hồi cơ thể, tái tạo tế bào. Tổng kết Như vậy, phần trên chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập tăng vòng 1 được khá nhiều người vận dụng cho việc tập luyện mọi lúc mọi khu vực. Bạn hãy Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm và tập luyện thường xuyên để cải thiện vòng ngực của mình. Chúc bạn sớm có được khuôn ngực đầy đặn, quyến rũ nhé.
