một. Bài tập Squat Squat được xưng danh là vua của những bài tập tăng cơ giảm mỡ.Tập Squat giúp xây dựng cho người tập sàn tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Sau đây là các động tác Squat hiệu quả nhất Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm nhiều bài viết hữu ích tại: https://fiti.vn/ Basic Squat – động tác cơ bản nhất : Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hay khoanh trước ngực ngang bởi vai – 2 chân tách ngang – mở rộng bởi hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng. Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân. Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên Lưu ý về những tư thế sai khi squat : Cố đẩy mông ra phía sau Đặt đầu gối vượt quá xa chân Cố ép cơ thể ngồi xuống. Vai rút lên quá cao Hướng gối khác hướng mũi chân Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách: Mở rộng đầu gối Lưng thẳng tự nhiên Vai căng, ngực mở rộng không khom người Squat Lunge : Đây là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập. Bước một. Đứng thẳng, chân rộng bởi vai và để 2 tay song song trước mặt. Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn. Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lưu ý lúc thực hiện động tác : Lưng gù Gối sau chạm nền Đẩy gối trước quá mũi chân trước Squat đúng cách: Lưng thẳng hai gối vuông góc 90 độ Siết Cơ bụng để giữ thăng bởi Gối sau phải phương pháp nền Squat + Side Leg Raise : Thực hiện động tác phối hợp đá chân Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường xuyên Bước hai. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, sử dụng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông Lưu ý lúc thực hiện động tác : Lưng thẳng kể cả khi đá chân lên Ngực mở 2 tay vẫn khóa chặt Lần lượt thực hiện với từng chân. Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế thịnh hành nhất, Ngoài ra còn có khá nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập. Squat Pop : Tương tự như Squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy: Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên. 2 Tay đan trước ngực. Bước 2: Kế tới, bạn lấy đà và nhảy lên, hoặc tay duỗi thẳng ra sau. Bước 3: Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat căn bản. Squats và Braced Squat : Bodyweight Squats là bài tập căn bản không cần hỗ trợ của công cụ tập gym khác,với bài tập này vô cùng tốt cho cơ mông,đùi trước và sau. Braced Squat là bài tập giống như BodyWeight nhưng liên kết tay cầm thêm phương tiện như tạ tay,hoặc bánh tạ đĩa… Thực hiện bài tập như sau : Bước 1: Bạn đứng thẳng người,hai chân dang rộng bởi vai,hai tay dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể mắt nhìn thẳng về trước. Bước 2: Hạ từ từ người xuống,lưng thẳng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.Tay và mắt vẫn giữ nguyên tại tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5s. Goblet Squat : Goblet Squat là bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ phối hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt tại ngực,với bài tập này giúp tăng trưởng cơ đùi,bắp chân,mông căng tròn,tác động một chút tới cơ vai nữa nhé. Thực hiện bài tập như sau : Bước 1: Đặt 1 đầu của tạ tập tay hay khối tạ bình vôi trước ngực,chân dang rộng bằng vai,lưng giữ tại vị trí thẳng,mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước,hai bàn chân xoay nhẹ ra các bên một góc khoảng 30 độ. Bước 2: Thực hiện bài tập bởi phương pháp đẩy hông ra sau,hạ rất thấp người xuống hết mức có thể của bạn ( tư thế tuyệt vời lúc mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn ).Với Squat thì lưng,mông luôn luôn trở thành một đường thẳng,kết hợp hít nhẹ vào.Goblet Squat chúng ta chỉ dừng lại 2s cho mỗi lần hạ rất thấp người. Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu,dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót lúc trở về vị trí ban đầu,kết hợp thở ra. Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat : Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao,cần tới sự giúp đỡ của ghế tập tạ và 2 quả tạ ( có thể sử dụng tạ tay,bình vôi,hoặc tạ đĩa ) Thực hiện bài tập như sau : Bước 1: Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ,hai tay giữ 2 quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân tại giữa ghế tạ,chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể. Bước 2: Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho tới lúc đầu gối chân phải chạm sàn,kết hợp hít nhẹ vào trong công đoạn hạ xuống. Bước 3: Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế. Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.. Kettlebell Pistol Squat : Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm một tạ bình vôi đặt trước ngực,động tác giúp lớn mạnh cơ đùi trước,cẳng chân,đùi sau và mông. Thực hiện động tác như sau : Bước 1: 2 tay giữ quả tạ chiếc ấm,tay giữ ở quai tạ,chân trái nhấc thẳng lên cố gắng tại vị trí sao nhất, Bước 2: Ngồi xuống trụ bằng chân phải,đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra.kết hợp hít vào. Bước 3: Giữ ở vị trí ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu,kết hợp hit vào. Bước 4: thực hiện toàn bộ động tác từ 10 tới 15 lần cho mỗi bài tập.. Dumbbell Squat : Dumbbell Squat là bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ Squat với hai quả tạ tay cầm ở 2 bên và có tác dụng giúp tăng trưởng, săn chắc chân đùi hiệu quả.Dumbbell Squat là bài tập với 2 tay cầm 2 quả tạ tay,với bài tập này giúp lớn mạnh săn chắc chân đùi hiệu quả. Thực hiện bài tập: Bước 1: Đứng thẳng người,hai tay năm 2 quả tạ,lòng bàn tay áp sát vào cơ thể,Hai chân rộng bởi vai,chân hướng về trước,Đầu ngẩng lên. Bước 2: Bắt đầu bài tập,hạ người xuống giống tư thế ngồi xổm,nhưng chỉ dừng lại tại giữa khi bắp chân và mông tạo thành góc 90 và dừng lại 5s ở tư thế này. Bước 3: Hạ xuống kết hợp hít vào. Bước 4: 2 tay vẫn giữ 2 quả tạ, bắt đầu nâng người lên bởi phương pháp đẩy gót chân lên mặt đất và trở lại vị trí ban đầu,lúc nâng lên liên kết thở ra. Bước 5: Thực hiện động tác từ 10 tới 15 lần. hai. Bài tập Deadlift : Deadlift có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không có chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực…Nó không thể thiếu trong những bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ tăng sức mạnh của các gymer. Conventional Deadlift : Bước 1: Tạo tư thế đứng đúng kỹ thuật:. Đứng thẳng với khoảng phương pháp hai chân rộng bởi vai hay rộng hơn vai 1 chút; 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với phương pháp đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hay một tay trước và một tay sau đều được, trong ấy với người tập lâu năm thì họ thường xuyên vận dụng cách đặt tay trước tay sau. Bước 2: Điều chỉnh tư thế. Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống tại vị trí trung tâm không có hướng lên cũng không có hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống không quá cao. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. 2 Vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không có được cong. Bước 3: Thực hiện nâng tạ. hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho tới khi nào tạ nằm tại giữa đùi trên. Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác. Bước 4: Hạ tạ xuống. Từ từ hạ tạ xuống cho đến lúc tạ chạm nền, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của những bó cơ.Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không sử dụng lực quán tính để đẩy tạ lên. Romanian Deadlift : Romanian Deadlift là bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ có ảnh hưởng đến gân và lưng dưới rất nhiều hơn những deadlift thông thường xuyên. Tại biến thể này, chân phải thẳng lúc thực hiện động tác.Bài tập này cũng cực kỳ phù hợp với người mới bắt đầu. Thực hiện như sau: Bước 1: Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối 1 chút để nắm lấy thanh tạ Bước 2: Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng Bước 3: không có uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn Bước 4: Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối Sumo Deadlift : lúc để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, vì thế, bài tập tăng cơ giảm mỡ này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống của bạn. Thực hiện đúng kỹ thuật: Bước 1: 2 chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bởi tay gần như chạm vào nhau Bước 2: Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước lúc nâng thanh tạ Bước 3: Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt Bước 4: Nâng tạ tới mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu Trap-bar Deadlift : Trap-bar deadlift là bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ siêu tốt để xây dựng sức mạnh một phương pháp an toàn. So với những bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn. Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học. Thực hiện đúng kỹ thuật: Bước 1: hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn tại giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông Bước 2: Nên giữ cột sống tại vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt Bước 3: Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất Bước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau lúc nâng tạ Deficit Deadlift : lúc thực hiện động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hay hộp không quá cao và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên 1 vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất. Thực hiện như sau: Bước 1: Đứng trên 1 tấm có trọng lượng một mực Bước 2: Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt nền Bước 3: 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift căn bản, Tuy là vậy nhưng động tác này cần tới sự cân bằng của cơ thể để đứng vững Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s Snatch-grip Deadlift : Bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ Deadlift này cần tới sức mạnh và độ bền nhất trong tất cả các biến thể deadlift . Thực hiện động tác: Bước 1: Đứng thẳng, giữ 1 thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang 2 bên vai Bước 2: Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại. Romanian Deadlift : Deadlift với tạ đơn, đây là bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ tạ tay theo kỹ thuật Deadlift giúp phát triển cơ lưng dưới (chính) và các nhóm cơ phụ bao gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai. Bài tập này có cách thức thực hiện khá đơn giản và phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. các bước thực hiện bài tập Deadlift này như sau: Bước 1: Chọn mức tạ hợp lý và đứng chân rộng ngang vai với tạ tay tại 2 bên. Cúi xuống nắm lấy tạ tay (lòng bàn tay hướng vào), mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Deadlift này. Bước 2: Đứng lên với tạ đơn tại các bên và lưu ý đừng kéo lên. Lúc tạ tại ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng và đưa bả vai ra sau. Bước 3: Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống. Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc đạt được số lần đề nghị. Kettlebell One Legged Deadlift : Bài tập Deadlift 1 chân với tạ ấm là bài tập Deadlift giúp tăng trưởng cơ đùi sau (chính) và các cơ phụ liên quan bao gồm mông, lưng dưới. Để thực hiện bài tập Deadlift này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ bình có trọng lượng phù hợp. những bước thực hiện: Bước 1: 1 tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân. Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong, co hông, duỗi 1 chân thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng. Bước 3: Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng. Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần đề nghị 3. Bài tập Cable Row : Bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ Cable Row được coi là bài tập hàng đầu trong việc lớn mạnh cơ thể khỏe mạnh và sở hữu một tấm lưng dày dặn, bởi đây là bài tập compound kích hoạt và ảnh hưởng nhiều nhóm cơ, không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp đỡ đốt mỡ hiệu quả. Seated Cable Row : khi tập động tác của nó sẽ ảnh hưởng chính đến cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ này được nhận định mang tới hiệu quả lý tưởng cho cơ lưng xô so với những bài tập thể hình khác. những bước thực hiện như sau: Bước 1: Bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện ở của mình. Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm chữ V để hai lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không có khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước cùng lúc ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập này Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành một góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này. Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải quản lý lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới lúc đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý:Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không có để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, tại trạng thái tự nhiên nhất, tránh chấn thương lưng. One-Arm Dumbbell Row : Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ One Arm Dumbbell Row đúng phương pháp có tác dụng kích thích sự lớn mạnh cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, cùng lúc giúp cơ lưng trở thành săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, One Arm Dumbbell Row còn ảnh hưởng cực tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể bao gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Bạn không có cần sử dụng những chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi khi, mọi khu vực. Thực hiện động tác: Bước 1 : trước tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc với mặt nền. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự kiên cố và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này. Bước 2: Bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không có được dùng cơ tay trước để kéo tạ. Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, thì sử dụng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên tới vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Bước 4: Giữ lại một nhịp tại vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại. T-Bar Row : Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ cho cơ lưng siêu tốt dành cho những bạn sau lúc hoàn tất chương trình tập luyện cơ bản trong tập thể hình. Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.Có rất nhiều thiết bị để tập bài này, Tuy nhiên những bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn và tin cậy cao. Thực hiện như sau: Bước 1: Bạn cần phải có 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đấy bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác. Bước 2: Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps tại bài tập này, Tuy vậy để lớn mạnh vô cùng tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi. Bước 3: Đứng tự nhiên chân rộng bởi vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở yêu thích của bạn mà thôi) và dĩ nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, sử dụng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong một tí (lúc này cơ lưng của bạn cực kỳ căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ tại vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bước 4: ở vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không có tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau ấy bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn thời kỳ bạn kéo tạ lên), lúc cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Bước 5: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy di chuyển và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung) Lưu ý rằng ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần để ý khoảng phương pháp giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách thức này sẽ là tuyệt vời Nếu như người bạn chỉ chếch lên trên một góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, khi Nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì khi này bạn cần cơ lưng dưới tham gia 1 chút và cơ mông bạn phải được gồng siêu tốt để ổn định động tác. Barbell Row : Barbell Row là một bài tập tăng cơ giảm mỡ kết hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong số những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift. các bước thực hiện đúng kỹ thuật: Bước 1: Đứng trước thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng phương pháp chân trung bình, mũi chân hướng ra. Bước 2: Khoảng cách tay lúc nắm thanh đòn tại mức trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn lúc Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay Bước 3: Giữ cho hông tại cao hơn so với khi Deadlift. Không được khóa đầu gối. Bắt đầu trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng tại phía sau để thanh đòn không có chạm vào khi tập Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Đừng hạ hông xuống. Đừng ép 2 xương bả vai lại với nhau. Hít một hơi dài, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà. Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên 1 chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm xuống ROM để làm cho nó dễ dàng hơn. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở thành kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Bent Over Row : Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng tăng thêm độ dày và thẩm mỹ hơn cho tấm lưng của bạn. Thực hiện động tác Bước 1: khi nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực.Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay. Bước 3: khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây. Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu. Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp. Lưu ý: Bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp tại lưng thì không có nên tập bài này nhé. khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu lúc tập và tránh chấn thương. Tuyệt đối không thực hiện với mức tạ nặng hơn cơ thể mình có thể kéo.Mà hãy từ từ nâng mức tạ dần lên. 4. Bài tập Overhead Press : Bài tập tăng cơ giảm mỡ OverHead Press có tác dụng giúp cho vai đẹp nở nang , tạo ra 1 bờ vai mạnh mẽ cho cả nam và nữ mọi độ tuổi. Bài tập vai Push Press : những người tập Push Press thường xuyên là các vận động viên chuyên nghiệp hay các gymer tập luyện lâu năm, giàu kinh nghiệm trong việc nâng đẩy tạ. Tuy vậy, Nếu bạn tập luyện được Push Press thì sẽ nhận được khá nhiều lợi ích từ bài tập này. Hướng dẫn tập vai Push Press đúng phương pháp : Bước 1: Bạn cần chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ tại các bên đầu thanh tạ với trọng lượng thích hợp. Lúc mới tập luyện bài tập này, những bạn nên chọn lựa mức tạ không quá cao hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen những động tác và bảo đảm an toàn và đáng tin cậy cho mình. Sáng tạo, khi mới tập Push Press thì bạn nên chuẩn bị một chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó tại ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn. Bước 2: hai tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng phương pháp giữa hai tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá cả đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bởi phương pháp uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Bước 3: 2 chân mở rộng bởi vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Bước 4: hai chân chùng xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra. Bước 5: Dừng lại khoảng một giây ở vị trí trên cùng và sau ấy, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có quản lý, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bởi vô cùng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc đạt được số lần yêu cầu. Khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể đặt thanh tạ xuống dưới nền để tập mà không cần giá tiền đỡ nữa. Seated Barbell Military Press : Bài tập tăng cơ giảm mỡ lớn mạnh nhóm cơ vai tương tự với bài Dumbbell Shoulder Press, bài tập này giúp tăng kích thước nhóm cơ vai đáng kể. Cho bạn một bờ vai khỏe mạnh. Bước 1: Bạn ngồi trên 1 ghết mặt phẳng Nếu như bạn muốn chắc chắn thì có thể ngồi trên ghế có tựa lưng. Bước 2: Nắm thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ.), lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước 3: Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng. Giữ tại mức trên vai, hơi về phía trước đầu. Đây là vị trí bắt đầu Bước 4: Từ từ hạ thanh đòn xuống đến xương đòn. Hít vào lúc tại động tác này. Bước 5: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong lúc thở ra Lưu ý : Với động tác này bạn không có nên quá ưỡn người ra phía sau, hoặc quá đổ người ra phía trước. Để tránh gây chấn thương lưng. Chọn mức tạ phù hợp và mang đai lưng để tránh chấn thương. Clean & Press : Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ vai dành cho những bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được ảnh hưởng là cơ vai trước và giữa. Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước hai ống chân. Khom người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift. Bước 2: sử dụng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến lúc tạ nên ngang vai mau chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ. Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay. Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift. Seated Press : Phục hồi cơ bắp vai cực kỳ quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện vô cùng tốt bài Seated Press tập cơ vai. Bước 1: Trường hợp Tập nặng (tạ nặng < 8reps/ set trên 80% 1RM): Cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (Whey Protein, BCAA, Glutamine, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, Nếu như thời giờ nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn rất nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích rất thích cần thiết. Bước 2: khi tập vừa (tạ vừa từ 8reps/ set 60%-80% 1RM): khi này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo. Bước 3: Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới một phút thôi bạn nhé. Cho dù bạn tập nhẹ hoặc nặng thì phục hồi giữa những hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần tới sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập chính là sau buổi tập, động tác Seated Press cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn. Tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời giờ này có thể nhanh hoặc lâu hơn. Lưu ý: Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và dùng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này , Nếu như bạn gầy, thiếu cân thì nên xài những dòng tăng cân Mass Gainer. Behind The Neck Press : Behind the neck press là bài tập tăng cơ giảm mỡ có thao tác cũng không quá khó. Tuy vậy, trong thời kỳ tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là khá lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ cách tập luyện, không tự ý độc nhất đổi thay cách thức tập. Đối với người mới bạn nên dùng máy Smith để cố định động tác và an toàn và đáng tin cậy hơn. Thực hiện như sau: Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt chân lên nền, đầu gối tạo với sàn 1 góc 90 độ. Bước 2: Nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hoặc bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với những bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong. Bước 3: khi thở ra và nâng thanh tạ lên. Để ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây. Bước 4: Bạn hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ. 5. Bài tập Bench Press : Bench Press là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của những Gymer đều có bài tập thể hình này. Barbell Bench Press – Medium Grip Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho lúc xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá cả. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập. Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho tới khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Bước 3: dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự quan tâm vào cơ ngực, không có dùng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác) Bước 4: Lặp lại chuyển động cho reps sau. Lưu ý khi tập : Để đảm bảo bài đẩy ngực không có ăn nhiều vào vai và tay sau. Bạn hãy thực hiện tập dượt động tác trước khi bắt đầu đẩy. Lưu ảnh vào trong điện thoại, ngồi trước gương, xoay người song song với gương. Tạo tư thế đúng và sai, thử cử động xem sự khác nhau giữa 2 tư thế để có cảm nhận hoàn hảo. Giữ vững sự tập trung ý thức, không có để tay run, tạ lệch hay khi lắc. Hạ tạ có điều khiển, không có để tạ rơi tự do. Dumbbell Bench Press : Bài tập tăng cơ giảm xuống mỡ dạng sức mạnh, có cách tập khá dễ và có ảnh hưởng nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng phương pháp sẽ giúp cơ ngực phát triển to hơn, dày lên và săn chắc mau chóng. Ngoài ra, bài tập này còn vô cùng tốt cho nhóm cơ phụ bao gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật: Bước 1: Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với nền và quản lý độ chắc hẳn của ghế để đảm bảo an toàn và tin cậy khi dùng tập luyện. Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế tập (ngồi về một đầu của ghế tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Bước 3: Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ 2 tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và hai quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này. Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hít vào trong suốt công đoạn hạ tạ và hạ tạ có quản lý, dừng lại 1 giây tại vị trí dưới cùng. Bước 5: sử dụng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không có khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở lúc đẩy tạ lên đó là thở ra. Bước 6: Khóa chặt hai cánh tay tại đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng một tới hai giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này. Incline Barbell Bench Press : Là bài tập tăng cơ giảm mỡ đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp tăng trưởng cơ ngực trên (cơ chính) và hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ phụ bao gồm cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau cùng cơ bả vai. Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên thì bạn cần có những công cụ bao gồm ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ. Hướng dẫn thực hiện thao tác Incline Barbell Bench Press: Bước 1: Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên thích hợp nhất. Lắp bánh tạ vào hai đầu đòn tạ với trọng lượng tạ thích hợp với mình. Bước 2: Bạn trong tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với 2 tay phương pháp nhau tại mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ tại phía trên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực này. Bước 3: Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho tới khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Bước 4: Sau lúc ngưng trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên đến vị trí bắt đầu bài tập trong lúc thở ra. Cần phải tập trung vào dùng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực lúc vào thời điểm cuối, giữ khoảng một giây tại vị trí cao nhất và sau ấy lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời giờ hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời giờ nâng tạ lên là lý tưởng nhất. Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần đề nghị. Bước 6: Sau lúc xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác này. Tham khảo : https://fiti.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/
