Để sở hữu cơ bụng nữ đẹp, các chị em cần phải dành khá nhiều thời giờ cho việc tập luyện, và xây dựng chế độ ăn khoa học. Trong bài viết hôm nay, FITI VIỆT NAM sẽ chia sẻ tới phái đẹp một số bài tập bụng thịnh hành nhất, cùng lúc lưu ý một số sai lầm thường gặp để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả rất tốt nhất! Dưới đây là một số bài tập thuận tiện mà chị em có thể luyện ở nhà để có cơ bụng nữ đẹp. Cùng bắt đầu buổi tập ngay nhé: Plank Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ ở nhà dễ, hiệu quả và được ưa chuộng nhất bây giờ bằng bạn không có cần phải dùng những loại dụng cụ giúp đỡ nào cả. Tập Plank không có chỉ giúp bạn giảm xuống mỡ bụng nhanh, mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn. Hướng dẫn chi tiết như sau: Bạn vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay. Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành 1 đường thẳng nằm trên 1 mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước. Siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đấy càng lâu càng vô cùng tốt. Plank leo núi kết hợp những bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ ở nhà như bài tập biến thể plank leo núi sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức. Phương pháp thực hiện dễ dàng như sau: Bắt đầu tại tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai. Cơ thể của bạn phải nằm trong 1 mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt. Luân phiên đưa 2 đầu gối càng sát vào ngực càng cực tốt. Có thể thử thách tại mức độ cao hơn bằng phương pháp bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia. Tư thế plank một chân Biến thể plank một chân được thực hiện bởi phương pháp dùng trọng lượng cơ thể của bạn, hay để thêm thử thách, hãy thử thêm 1 dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn. Hướng dẫn thực hiện chi tiết như sau; Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng hóa dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng phương pháp khuỷu tay rộng bởi vai. Nhấn những ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. Nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây. Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái. Russian Twist phương pháp tập cơ bụng nữ ở nhà này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng cùng lúc thúc đẩy cơ bụng tăng trưởng và săn chắc hơn. Phương pháp thực hiện này bài tập này như sau: Bạn ngồi trên nền nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất. Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. hai tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của hai vai. Giữ nguyên mông trên nền, bắt đầu vặn người và hai tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải. Chuyển động ngược lại bởi cách vặn thân người và hai tay sang phải. Hơi vặn hai đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này 3-5 hiệp buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút. Side Plank Leg Lift Bài tập này không có các giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn. Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà này như sau: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Bạn giữa lưng và chân thẳng. Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây. Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Lặp lại bài tập này với bên phải bởi phương pháp nằm nghiêng sang phải. Crunches Bài tập gập bụng Crunches giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian đi lại tới những phòng tập đấy mà không đòi hỏi bất kỳ công cụ gym hỗ trợ nào. cách thức thực hiện bài tập gập bụng cho nữ: Nằm ngửa và gập cả 2 đầu gối một góc 90 độ. 2 tay duỗi song song 2 hình thức hoặc đặt nhẹ sau đầu Nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ hay 2 tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung sử dụng cơ bụng. Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối. khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất. Tiếp tục gập lên thêm 14 lần, có thể tăng độ khó bởi phương pháp cầm thêm 1 quả tạ ở trên tay. Dumbbell side bend Dumbbell side bend hoặc còn gọi là đứng nghiêng người từng bên thường xuyên được thực hiện trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập. Hướng dẫn thực hiện như sau: Đứng cầm 1 quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong. Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt tại hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người. Hít vào lúc hạ tạ xuống bởi phương pháp uốn cong eo sang bên cho đến lúc bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng. Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bởi nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên. Tập 15 lần cho mỗi bên. Seated Knee Tucks Ngồi duỗi chân chẳng phải là bài tập quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại, có hiệu quả nhắm vào cơ bụng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định. cách thức thực hiện: lúc ngồi trên thảm hay trên ghế, hay trên bóng tập, duỗi thẳng 2 chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng. Bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực. sử dụng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đấy mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không có chạm vào thảm. Thực hiện 12 lần. những bài tập cardio các bài tập cardio sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không có giúp khá nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Bởi vậy, Nếu như mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây cực kỳ hữu ích. Nhưng Nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm những bài tập đốt cháy calo mau chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ… Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong khoảng thời gian sớm nhất. một vài sai lầm thường xuyên gặp lúc tập cơ bụng Chỉ tập gập bụng Chúng ta nhất thiết phải tập gập bụng trong 1 lộ trình xây dựng cơ bụng nữ đẹp, Tuy nhiên động tác này không cho bạn cơ bụng 6 múi mong ước. Cơ bụng là phải phối hợp khá nhiều bài tập khác nhau để tác động vào cơ bụng theo khá nhiều phương pháp khác nhau. Không những thế, đừng chỉ tập trung vào các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình. Quan trọng là phối hợp những bài tập lại với nhau như deadlift, Squat, nâng tạ qua đầu, cũng giúp tác động lên toàn vùng bụng. Các bài tập này vô hình chung ảnh hưởng lên những vùng cơ thể khác và cũng ảnh hưởng lên cơ bụng. Quan trọng là khi bạn muốn có cơ bụng, bạn phải ảnh hưởng lên toàn bụng chứ chẳng phải 1 vùng riêng lẻ nào cả. Bạn có làm cách này bằng phương pháp thay đổi những bài tập cơ bụng và lộ trình mỗi ngày. Không có chỉ tập trung gập bụng. Sai lầm về chế độ ăn luôn suy nghĩ bạn có thể tập luyện dù chế độ ăn kiêng tệ. Thậm chí Nếu như bạn có lộ trình tập luyện tuyệt vời, bạn sẽ chẳng thể có vùng bụng săn chắc Nếu không có sự kết hợp nhịp nhàng giữa lộ trình tập luyện và chế độ ăn kiêng thông minh. Có 1 câu nói rằng, cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp, các gì bạn ăn có 1 tác động khá lớn tới liệu bạn có vùng bụng săn chắc hoặc không. Để có những cơ bụng hiện rõ bạn nhất thiết không có được có chế độ ăn kiêng “tệ” được. Lượng carb tinh chế là một trong những điều tệ hại nhất cho ai muốn tăng cơ. Bởi vậy hãy tránh xa các loại bánh mì trắng, mì ống pasta, gạo trắng và đường và thay thế bởi những carb phức tạp như hạt diệm mạch, gạo lứt, khoai tây và khi mạch. Bắt đầu ngay với cơ bụng một trong những sai lầm tệ hại nhất bạn có thể gây ra là tác động vào cơ bụng ngay lúc đầu lộ trình bài tập của mình. Bạn cần giữ cơ bụng căng và thăng bởi trong suốt những bài tập khác để bảo vệ chính bạn, do đó Nếu ảnh hưởng lên cơ bụng trước, bạn sẽ khiến cho vùng bụng mệt mỏi và có nguy cơ tổn thương. Hãy tập các bài cơ bụng cuối cùng. Kết luận Trên đây là một số chia sẻ của FITI VIỆT NAM về thắc mắc “Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp”, hi vọng có thể giúp chị em mau chóng cải thiện vòng hai một cách dễ dàng nhất!
